บทความนี้จะมานำเสนอเกี่ยวกับ Water Fasting คืออะไร กินอะไรได้บ้าง ช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่ กันนะคะ พร้อมแล้วตามมาดูกันเลยค่ะ
การทำ Water Fasting ก็เป็นการอดอาหารลดน้ำหนักที่ได้รับความสนใจไม่น้อยเลยทีเดียวนะคะ โดยหลายคนเชื่อว่าสามารถช่วยลดน้ำหนัก และรักษาโรคบางชนิดได้ แต่อย่างไรก็ตาม ก่อนจะลดน้ำหนักตามสูตรใด ๆ เราควรทำความเข้าใจทั้งประโยชน์และความเสี่ยงก่อน เพื่อความปลอดภัยต่อสุขภาพขอเราเองนะคะ
Water Fasting คืออะไร
Water Fasting คือ การอดอาหารโดยไม่กินอะไรเลย นอกจากการดื่มน้ำเพียงอย่างเดียวตลอดระยะเวลาที่กำหนด ซึ่งส่วนใหญ่จะกำหนดไว้ที่ 24-72 ชั่วโมง หรือ 3 วัน เพราะหากอดอาหารนานกว่านี้จะทำให้ร่างกายขาดสารอาหาร และส่งผลต่อสุขภาพด้านอื่น ๆ ได้นั่นเองค่ะ
การทำ Water Fasting ไม่ใช่เรื่องใหม่เลยนะคะ แต่เป็นวิธีอดอาหารที่เคยปฏิบัติกันมาตั้งแต่โบราณ ด้วยเหตุผลทางด้านศาสนาและจิตวิญญาณ แม้ว่าในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ผู้คนเริ่มหันมาทำ Water Fasting เพื่อหวังลดน้ำหนักและส่งเสริมสุขภาพโดยรวม เพราะเชื่อว่าการอดอาหารเป็นการกระตุ้นกลไกการกินตัวเองของเซลล์ (Autophagy) ซึ่งเป็นกระบวนการฟื้นฟูร่างกายทางธรรมชาติ และมีการศึกษาที่ระบุว่า กลไกนี้จะช่วยซ่อมแซม และสร้างเซลล์ใหม่ อีกทั้งช่วยลดโอกาสในการเกิดโรคบางอย่างได้ เช่น โรคพาร์กินสัน โรคสมองเสื่อม นะคะ
Water fasting กินอะไรได้บ้าง
ในการทำ Water Fasting เราต้องดื่มน้ำเปล่าเป็นหลัก แต่หากเป็นคนติดกาแฟจริง ๆ ก็พอจะอนุโลมให้ดื่มกาแฟดำได้บ้าง โดยห้ามเติมครีม น้ำตาล หรือสารปรุงแต่งอื่น ๆ เด็ดขาด เพราะจะเป็นการเพิ่มแคลอรีให้กับร่างกาย
Water Fasting ช่วยลดน้ำหนักได้จริงไหม
ตามหลักการแล้วการดื่มน้ำเพียงอย่างเดียวสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ เพราะเมื่อไม่ได้รับสารอาหารจากอาหารใด ๆ ในช่วงแรกร่างกายจะดึงแป้งที่สะสมในตับมาใช้ก่อน หลังจากนั้นจะเริ่มดึงไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงานแทน ทำให้น้ำหนักตัวลดลง แต่ข้อควรระวังก็คือ ยิ่งอดอาหารนานเท่าไร ร่างกายก็จะมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นเท่านั้นนะคะ การกำหนดระยะเวลาที่เหมาะสม โดยอาจเริ่มต้นอดอาหารเป็นระยะเวลาสั้น ๆ เช่น 12-16 ชั่วโมง และค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาหากสามารถทนได้ แต่ไม่ควรเกิน 72 ชั่วโมง หรือ 3 วันนะคะ
– เลือกทำ Water Fasting ในวันหยุด ที่ไม่ได้ทำงานหนัก
– เลือกช่วงที่สุขภาพร่างกายแข็งแรง ไม่มีอาการเจ็บป่วย
– รับประทานอาหารให้ครบหมู่และเพียงพอก่อนทำ Water Fasting
ระหว่างทำ Water Fasting
– ดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดการอดอาหาร อย่างน้อยวันละ 2-4 ลิตร โดยใช้วิธีจิบน้ำเรื่อย ๆ ตลอดทั้งวัน ไม่ดื่มรวดเดียว เพราะเสี่ยงต่อภาวะน้ำเป็นพิษจากการดื่มน้ำในปริมาณมากเกินไปนั่นเองค่ะ
– เน้นการออกกำลังกายแบบเบา ๆ หรือออกกำลังที่ต้องใช้สมาธิ เช่น โยคะ แต่ไม่ควรออกกำลังกายอย่างหักโหม เพราะจะยิ่งหิวมากกว่าเดิม
– ขณะทำ Water Fasting อาจเกิดอาการปวดหัว เวียนหัว เหนื่อยล้า มึนงง ไม่สบายตัว ให้สังเกตตัวเองอยู่เสมอ ถ้ามีอาการรุนแรงควรหยุดทันที อย่าฝืนต่อ
– ไม่ควรขับรถ หรือทำงานที่ต้องใช้เครื่องจักร ขณะทำ Water Fasting เพราะหากมีอาการเวียนหัว วูบ อ่อนเพลีย อาจเป็นอันตรายต่อชีวิต
หลังทำ Water Fasting
เมื่อจบกระบวนการอดอาหารแล้วให้กลับมารับประทานอาหารทีละน้อย เพื่อให้ร่างกายปรับตัวได้ โดยกินน้ำผัก น้ำผลไม้ และเลือกอาหารที่ย่อยง่าย ๆ เช่น ข้าวต้ม ซุป เนื้อปลา เนื้อไก่ ธัญพืช เป็นต้น
– อาจแบ่งรับประทานเป็นมื้อเล็ก ๆ 5 มื้อต่อวัน คือ อาหารเช้า อาหารว่าง อาหารกลางวัน อาหารว่าง และอาหารเย็น
– หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม อาหารที่มีน้ำตาลสูง
– ไม่ควรรับประทานอาหารมื้อใหญ่ทันที เพราะเสี่ยงต่อภาวะ Refeeding syndrome ที่ร่างกายจะแย่งกันดูดซึมสารอาหาร จนทำให้เกลือแร่ในเลือดลดต่ำลง อาจมีภาวะสมดุลน้ำและโซเดียมผิดปกติ จนส่งผลต่อทั้งระบบสมอง ประสาท กล้ามเนื้อ
ข้อดีของการทำ Water Fasting
– ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว เนื่องจากเป็นการลดปริมาณแคลอรีที่เข้าสู่ร่างกาย อีกทั้งช่วยลดไขมันและไตรกลีเซอไรด์ได้
– เพิ่มความไวต่ออินซูลินและเลปตินที่ตอบสนองต่อเซลล์ในร่างกาย โดยหากร่างกายไวต่ออินซูลินมากขึ้นจะส่งผลดีต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ส่วนร่างกายที่ไวต่อเลปตินนั้นจะทำให้ประมวลสัญญาณความหิวและความอิ่มได้ดีขึ้น ช่วยยับยั้งความอยากอาหาร ไม่หิวตลอดเวลา
– ช่วยขจัดสารพิษต่าง ๆ ที่ตกค้างในร่างกาย
– ลดการอักเสบในร่างกาย
– กระตุ้นให้เกิดการกินตัวเองของเซลล์ (Autophagy) ที่ช่วยให้ร่างกายกำจัดเซลล์ที่เสียหาย และสร้างเซลล์ใหม่มาทดแทนตามธรรมชาติ โดยมีการศึกษาในสัตว์ทดลองหลายชิ้นที่พบว่า การกินตัวเองของเซลล์อาจช่วยป้องกันโรคต่าง ๆ เช่น มะเร็ง อัลไซเมอร์ โรคหัวใจ เป็นต้น อย่างไรก็ตาม ยังต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมในมนุษย์
– อาจช่วยลดความดันโลหิต โดยมีการศึกษาพบว่า การอดน้ำสามารถช่วยลดระดับความดันโลหิตและน้ำหนักตัวของผู้มีความดันโลหิตสูงได้อย่างมีนัยสำคัญ แต่ก็ต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมต่อไป
– อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังบางชนิด เช่น โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง โรคหัวใจ แต่ยังเป็นเพียงการศึกษาในสัตว์ทดลองเท่านั้น
อันตรายจาก Water Fasting
ยิ่งอดอาหารนานเท่าไรก็ยิ่งส่งผลกระทบต่อสุขภาพ ดังนี้
1. ร่างกายขาดสารอาหาร
เนื่องจากรับประทานแต่น้ำเปล่า ร่างกายจึงขาดสารอาหารที่จำเป็น หากทำ Water Fasting นานเกินไปและบ่อยเกินไป อาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ และส่งผลต่อสุขภาพโดยรวม
2. ร่างกายขาดวิตามิน เกลือแร่
วิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็นมักอยู่ในอาหาร หากขาดไปอาจส่งผลต่อระดับโซเดียมในเลือด ทำให้ความดันโลหิตต่ำ อ่อนเพลีย กล้ามเนื้อหดเกร็ง และอาจเป็นอันตรายร้ายแรงในบางกรณี
– ขาดน้ำ
การดื่มแต่น้ำเปล่าโดยไม่กินอาหารเลยก็อาจทำให้ร่างกายขาดน้ำได้เช่นกัน เพราะโดยปกติแล้วน้ำที่เราบริโภคเข้าไปในแต่ละวันจะมาจากการรับประทานอาหารถึง 20-30% ดังนั้น หากไม่กินอาหารเลยก็เสี่ยงต่อการได้รับน้ำไม่เพียงพอ ผู้ที่กำลังลดน้ำหนักด้วยวิธี Water Fasting จึงจำเป็นต้องดื่มน้ำให้มากกว่าปกติ คือ 2-4 ลิตรต่อวัน แต่อย่าดื่มมากเกินไปรวดเดียว เพื่อป้องกันภาวะน้ำเป็นพิษที่เป็นอันตรายต่อชีวิต
สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
– การอดอาหารเป็นเวลานานเกิน 3 วัน อาจส่งผลให้กล้ามเนื้อสลาย เพราะร่างกายเผาผลาญทั้งไขมันและกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงานแทน
ความดันโลหิตต่ำจากการเปลี่ยนท่า (Orthostatic Hypotension) ในขณะที่เราเปลี่ยนจากท่านอนเป็นยืน หรือท่านั่งเป็นลุกขึ้นยืน อาจทำให้มีอาการเวียนหัว มึนงง เป็นลมได้
ระบบย่อยอาหารมีปัญหา
– หลังจากกลับมารับประทานอาหารอีกครั้ง อาจมีอาการท้องอืด อาหารไม่ย่อย ปวดท้อง เพราะอดอาหารมาเป็นเวลานานกลับมาอ้วนอีกได้ง่าย
– แม้การอดอาหารจะช่วยลดน้ำหนักได้ แต่ก็เป็นเพียงช่วงสั้น ๆ หากเรากลับมารับประทานอาหารแบบเดิม โดยไม่คุมอาหาร ไม่ออกกำลังกายเลย ก็มีโอกาสที่จะกลับมาอ้วนอีก
Water Fasting ไม่เหมาะกับใคร
คนที่ไม่ควรอดอาหารด้วยวิธี Water Fasting มีอยู่หลายกลุ่ม ได้แก่
– เด็กและวัยรุ่นที่มีอายุต่ำกว่า 18 ปี
– ผู้สูงอายุ
– หญิงตั้งครรภ์ หรือหญิงให้นมบุตร
– ผู้ที่มีน้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์มาตรฐาน
– ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ
– ผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน
– ผู้ป่วยโรคเกาต์
– ผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตต่ำ
– ผู้ที่มีความผิดปกติของการรับประทาน
– ผู้ที่มีอาการปวดไมเกรนที่ควบคุมไม่ได้
– ผู้ที่กำลังรับการถ่ายเลือด
– ผู้ที่กำลังรับประทานยา
– ผู้ที่มีโรคประจำตัวอื่น ๆ
จะเห็นได้ว่า การอดอาหารแบบ Water Fasting เป็นวิธีที่ค่อนข้างจะสุดโต่งอยู่เหมือนกันนะคะทุกคน ดังนั้น จึงต้องปฏิบัติด้วยความระมัดระวังและอยู่ภายใต้การแนะนำของแพทย์ หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ และต้องไม่ลืมชั่งน้ำหนักระหว่างประโยชน์ที่ได้รับ กับความเสี่ยงที่อาจจะเกิดขึ้น เพราะจริง ๆ แล้วยังมีวิธีลดน้ำหนักอื่น ๆ ที่มีประสิทธิภาพ และปลอดภัยกับสุขภาพมากกว่าให้เลือกนั่นเองค่ะ