การออกกำลังกาย ไม่ได้มีไว้เพื่อคนลดน้ำหนักอย่างเดียวค่ะ การออกกำลังกายยังสามารถทำเพื่อป้องกันโรค เพื่อบำบัดให้สุขภาพจิต เพื่อคงสภาพกล้ามเนื้อและกระดูกในผู้สูงวัย หรือเพิ่มความจำและประสิทธิภาพสมองในเด็กๆ ได้ ขึ้นอยู่กับรูปแบบการออกกำลังกายที่แตกต่างกันไป
FITT เป็นหลักการที่คนออกกำลังกายควรคำนึงถึงเสมอในการวางแผนการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับเป้าหมายที่อยากได้ค่ะ สำหรับการออกกำลังกายเพื่อชะลอวัยนั้น ควรจะออกแบบ FITT ให้ได้ดังนี้ค่ะ
หลักการออกกำลังกาย “FITT” เพื่อชะลอวัย
F = Frequency หมายถึง ความถี่ในการออกกำลังกาย
ให้ออกกำลังกาย 3 – 4 วัน/สัปดาห์ และควรจะออกแบบวันเว้นวันค่ะ ใครที่อยากออกมากกว่านี้เพราะอยากลดน้ำหนักไปด้วย แนะนำว่าไม่ควรนะคะ หารูปแบบ FITT ที่เหมาะกับการลดน้ำหนักทำก่อนดีกว่าค่ะ
เพราะการออกกำลังแบบวันเว้นวัน เป็นการกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ และฮอร์โมนสำคัญอื่นๆ ที่ยิ่งเราแก่ยิ่งผลิตได้น้อยนั่นเอง โดยหลังจากออกำลังเสร็จ ร่างกายจะพัก 24 ชั่วโมง และเริ่มหลั่งฮอร์โมนดังกล่าวอีก 24 ชั่วโมงให้หลังค่ะ หากออกทุกวัน เราจะเสียช่วงที่ร่างกายหลั่งฮอร์โมนไปนั่นเอง
I = Intensity หมายถึงความหนักของการออกกำลังกาย
สามารถออกได้แบบปานกลาง ไม่หนักเกินไปหรือเบาเกินไปค่ะ อัตราการเต้นของหัวใจจะอยู่ที่ 60 – 75% ของ Maximum Heart rate (MHR = 220 – อายุ) ช่วยลดไขมันเลว เพิ่มความแข็งแรงให้หัวใจและปอด แต่ถ้าคุณเชี่ยวชาญการออกกำลังกายมามากแล้ว ก็สามารถออกแบบหนักขึ้นได้ค่ะ
เช่น ถ้าอายุ 30 คำนวนได้แบบนี้ค่ะ
60/100 x (220 – 30) = 114
75/100 x (220 – 30) = 142.5
ดังนั้น อัตราการเต้นหัวใจที่เหมาะสมในการออกกำลังกายเพื่อชะลอวัยของคนอายุ 30 คือ 114 – 142.5 ครั้ง / นาทีค่ะ
T = Time หมายถึง ระยะเวลาในการออกกำลังกาย
ให้ออกต่อเนื่อง 35 – 60 นาทีค่ะ ในช่วงนี้จะเป็นระยะเวลาที่ร่างกายผลิตฮอร์โมนกลุ่มที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายได้มากที่สุด ช่วยเสริมความแข็งแรงทั้งภายในภายนอก ไม่ปวดออดแอดเป็นคนแก่ได้ค่ะ และในวันที่ออกกำลังก็ควรจะออกในเวลาเดิมเสมอนะคะ เพื่อเว้นช่วงให้ร่างกายกระตุ้นฮอร์โมนแบบวันเว้นวัน ตามที่เราได้บอกไปในข้อ F นะคะ
T = Type หมายถึง ประเภทหรือชนิดการออกกำลังกาย
โดยการเลือกประเภทการออกกำลังกายเพื่อชะลอวัยนั้นควรจะเป็นการผสมผสานรูปแบบการออกกำลังกายทั้ง 4 ข้อต่อไปนี้ค่ะ
ฝึกความอดทนของร่างกาย (Cardio Exercise) เช่น เดินเร็ว วิ่ง กระโดดเชือก เต้นแอโรบิค
ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strength Training) เช่น ยกน้ำหนัก วิดพื้น แพลงกิ้ง
ฝึกความยืดหยุ่น การยืดกล้ามเนื้อ (Stretching) เช่น ท่ายืดเหยียด โยคะ พิลาทิส
ฝึกการทรงตัว (Balance Exercise) เช่น ยืนยกขาเดียว เดินต่อเท้าบนเส้นตรง เดินไขว้ขา
เช่น ในเวลาออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง แบ่งเป็น เดินเร็ว/วิ่ง 30 นาที ต่อด้วยเวทเทรนนิ่ง 20 นาที แล้วฝึกท่าทรงตัว 10 นาที และยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกาย หรือจะแบ่งเป็น อย่างละ 1 ข้อในการออกกำลังแต่ละวันก็ได้ค่ะ เช่น ปั่นจักรยาน เวทเทรนนิ่ง เล่นโยคะ อย่างละ 1 วัน วันละ 35 – 60 นาที แต่ต้องยืดคลายกล้ามเนื้อก่อนและหลังด้วยเสมอนะคะ
สรุปกันอีกครั้งค่ะ ออกกำลังกายเพื่อชะลอวัย เสริมความแข็งแรง ให้ร่างกายอ่อนเยาว์ทั้งภายในและภายนอก ให้ออกกำลังกาย 35 – 60 นาที วันเว้นวัน ผสมผสานการออกกำลังกายทุกแบบให้สมดุลกัน คุมอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ที่ 60 – 75% เพียงเท่านี้ ก็ช่วยลดเสี่ยงโรคชรายืดอายุได้อีกหลายปีแน่นอนค่ะ