บทความนี้จะมานำเสนอเกี่ยวกับ 10 อันดับอาหารแนะนำให้ทาน ป้องกันเป็นไขมันพอกตับกันนะคะ ในร่างกายของคนเรานั้น ตับเป็นอีกหนึ่งอวัยวะสำคัญ ที่ทำหน้าที่กำจัดสารพิษและช่วยในการย่อยอาหาร นะคะ เมื่อเกิดภาวะไขมันพอกตับ จะทำให้ตับทำงานได้ไม่เต็มที่ และอาจนำไปสู่โรคแทรกซ้อนอื่นๆได้นะคะ ดังนั้นการดูแลสุขภาพตับจึงเป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้ามอย่างยิ่งเลยนะคะ สามารถทำได้โดยการควบคุมน้ำหนัก ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ซึ่งเป็นวิธีการรักษาที่สำคัญสำหรับผู้ที่มีภาวะไขมันพอกตับ และมีน้ำหนักเกินนะคะ พร้อมแล้วเรามาดูกันเลยค่ะว่า 10 อันดับอาหารแนะนำให้ทาน ป้องกันเป็นไขมันพอกตับนั้น จะมีอะไรกันบ้างค่ะ

 

10 อันดับอาหารแนะนำให้ทาน ป้องกันเป็นไขมันพอกตับ

 

 

1. กาแฟ

ช่วยลดเอนไซม์ตับผิดปกติ กาแฟหนึ่งแก้วในแต่ละวันสามารถช่วยปกป้องตับของคุณจากโรคไขมันพอกตับได้ จากข้อมูลปี 2021 พบว่าการบริโภคกาแฟเป็นประจำสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงในการเกิดโรคไขมันพอกตับ รวมถึงความเสี่ยงที่ลดลงของการเกิดพังผืดในตับ ในผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นไขมันพอกตับแล้ว กาแฟยังช่วยลดจำนวนเอนไซม์ตับที่ผิดปกติในผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคตับอีกด้วย

 

 

2. ผักใบเขียว

เพื่อป้องกันการสะสมของไขมัน สารประกอบที่พบในผักโขมและผักใบเขียวอื่นๆ อาจช่วยต่อสู้กับโรคไขมันพอกตับได้ การศึกษาเชิงสังเกตในปี 2021 พบว่าการกินผักโขมช่วยลดความเสี่ยงของโรคไขมันพอกตับ โดยเฉพาะ อาจเนื่องมาจากไนเตรต และโพลีฟีนอล ที่แตกต่างกันในผักใบเขียว สิ่งที่น่าสนใจคือการศึกษามุ่งเน้นไปที่ผักโขมดิบ เนื่องจากผักโขมปรุงสุกไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่ชัดเจนเช่นเดียวกัน อาจเป็นเพราะการปรุงผักโขม (และผักใบเขียวอื่นๆ) อาจลดปริมาณโพลีฟีนอล และฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ

 

 

3. ถั่วและถั่วเหลือง

การศึกษาทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับอาหารและโรคตับชี้ให้เห็นว่า ถั่วต่างๆ เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วเหลือง และถั่วลันเตา ไม่เพียงแต่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงเท่านั้น แต่ยังมีแป้งที่ย่อยยากซึ่งช่วยปรับปรุงสุขภาพลำไส้ การบริโภคถั่วอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและไตรกลีเซอไรด์ในผู้ที่มีโรคอ้วนได้ นอกจากนี้ การศึกษาในปี 2019 พบว่าอาหารที่อุดมไปด้วยถั่วโดยเฉพาะอย่างยิ่งช่วยลดโอกาสในการเกิดโรคไขมันพอกตับ

มีการศึกษาบางชิ้นพบว่าการรับประทานถั่วเหลือง (ไม่ว่าจะแทนการรับประทานเนื้อหรือปลา หรือการบริโภคซุปมิโซะซึ่งมีถั่วเหลืองหมัก) อาจช่วยปกป้องตับได้ แม้ว่าหลักฐานยังไม่ชัดเจนมากนัก

 

 

4. ปลาที่มีไขมันสูง

การวิจัยชี้ให้เห็นว่า การเสริมด้วยโอเมก้า-3 อาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีภาวะไขมันพอกตับ โดยช่วยลดไขมันในตับ เพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL (คอเลสเตอรอลดี) และลดระดับไตรกลีเซอไรด์ สำหรับปลาที่แนะนำให้ทานเช่น แซลมอน ซาร์ดีน ทูน่า และปลาเทราต์ อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3

 

 

5. ธัญพืชไม่ขัดสี

ที่อุดมไปด้วยใยอาหาร เช่น โอ๊ต มีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคที่เกี่ยวข้องกับไขมันพอกตับ การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่า อาหารที่มีประโยชน์ซึ่งอุดมไปด้วยใยอาหารสูง เช่น โอ๊ต สามารถมีประสิทธิภาพสำหรับผู้ที่มี โรคไขมันพอกตับและอาจช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ได้

 

 

6. อาหารที่อุดมไปด้วยถั่ว

มีความเกี่ยวข้องกับการลดการอักเสบ ความต้านทานอินซูลิน ความเครียดออกซิเดทีฟ และอัตราการเกิดโรคไขมันพอกตับที่ต่ำลง การศึกษาขนาดใหญ่จากประเทศจีนพบว่า การบริโภคถั่วเพิ่มขึ้นมีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญกับความเสี่ยงที่ลดลงของ โรคไขมันพอกตับและการวิจัยพบว่า ผู้ที่มีโรคไขมันพอกตับที่รับประทานวอลนัทมีผลการตรวจตับดีขึ้น

 

 

7. ขมิ้นชัน

ซึ่งเป็นสารออกฤทธิ์ในขมิ้นชัน อาจช่วยลดตัวบ่งชี้ความเสียหายของตับในผู้ป่วยโรคไขมันพอกตับ การศึกษาที่มุ่งเน้นการเสริมด้วยขมิ้นชันแสดงให้เห็นว่า รากสีส้มสดใสชนิดนี้อาจช่วยลดระดับของ alanine aminotransferase (ALT) และ aspartate aminotransferase (AST) ในเลือด ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่สูงผิดปกติในผู้ป่วยโรคไขมันพอกตับ

 

 

8. เมล็ดทานตะวัน

มีวิตามินอีสูงเป็นพิเศษ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มักใช้ (ผ่านการเสริม) ในการรักษาโรคไขมันพอกตับแม้ว่าการวิจัยส่วนใหญ่เกี่ยวกับโรคไขมันพอกตับ และวิตามินอีจะมุ่งเน้นไปที่อาหารเสริม แต่เมล็ดทานตะวัน 100 กรัม มีวิตามินอีประมาณ 20 มิลลิกรัม ซึ่งมากกว่าค่าแนะนำประจำวันถึง 100% หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณวิตามินอีในร่างกายของคุณตามธรรมชาติ เมล็ดทานตะวันเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

 

 

9. อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว

ซึ่งพบมากในอะโวคาโด น้ำมันมะกอก เนยถั่ว และปลาที่มีไขมันนั้น เป็นการเปลี่ยนแปลงที่เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีภาวะโรคไขมันพอกตับ นี่คือเหตุผลที่อาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนมักถูกแนะนำให้กับผู้ป่วย NAFLD อาหารประเภทนี้เน้นที่วัตถุดิบที่ไม่ผ่านการแปรรูปมากนัก และอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัว ผัก ผลไม้ และพืชตระกูลถั่ว ซึ่งทั้งหมดนี้มีส่วนช่วยในการลดระดับคอเลสเตอรอลรวมในร่างกาย

 

 

10. กระเทียม

ไม่เพียงแต่เพิ่มรสชาติให้กับอาหารเท่านั้น แต่การศึกษาขนาดเล็กยังแสดงให้เห็นว่าการเสริมด้วยผงกระเทียมอาจช่วยลดน้ำหนักและไขมันในร่างกายของผู้ป่วยโรคไขมันพอกตับ ในการศึกษาเมื่อปี 2020 ผู้ป่วยไขมันพอกตับที่รับประทานผงกระเทียม 800 มิลลิกรัมต่อวัน เป็นเวลา 15 สัปดาห์ พบว่าไขมันในตับลดลง และระดับเอนไซม์ดีขึ้น