บทความนี้จะมานำเสนอเกี่ยวกับ 10 วิธีออกกำลังกายชะลอวัยกันนะคะ การออกกำลังกาย คือ การทำกิจกรรมที่ได้ออกแรงหรือเคลื่อนไหวร่างกาย ซึ่งมีอยู่หลากหลายรูปแบบเลยนะคะ และการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอนั้น จะก่อให้เกิดผลดีต่อสุขภาพ โดยช่วยจัดระเบียบร่างกายและควบคุมอารมณ์ได้เป็นอย่างดี รวมทั้งเสริมสร้างสมรรถภาพร่างกายด้านต่าง ๆ ได้แก่ ความทนทาน ความแข็งแรง การทรงตัว และความยืดหยุ่นอีกด้วยนะคะ พร้อมแล้วตามมาดูกันเลยค่ะว่า 10 วิธีออกกำลังกายชะลอวัยนั้น จะมีอะไรกันบ้างค่ะ

 

10 วิธีออกกำลังกายชะลอวัย

 

 

1. การเดิน

การเดินมักจะถูกมองข้ามเมื่อนึกถึงการออกกำลังกาย แต่จริงๆแล้วการเดินเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเลยนะคะ การเดินช่วยกระตุ้นระบบหัวใจและหลอดเลือด เพิ่มการไหลเวียนของเลือด และเสริมสร้างหัวใจ
แผนการออกกำลังกาย เพื่อประโยชน์สูงสุด ให้เริ่มเดินเร็วประมาณ 40-45 นาทีทุกวัน ให้แน่ใจว่าจะรักษาจังหวะให้คงที่ โดยเว้นช่วงสั้นๆ

2. การวิ่ง

การวิ่งเป็นรูปแบบการเดินที่เข้มข้นยิ่งขึ้น และยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพแบบองค์รวม ตั้งแต่เพิ่มความจุของปอดไปจนถึงการฟื้นฟูมวลกระดูก เรียกว่าช่วยเรื่องสุขภาพได้แบบรอบด้านกันเลยนะคะ

แผนการออกกำลังกาย เริ่มต้นด้วยการจ็อกกิ้งเบา ๆ 20 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อเวลาผ่านไป ตั้งเป้าหมายที่จะเพิ่มทั้งความเข้มข้นและระยะเวลา ค่อย ๆ ปรับเป้าหมายเช่น เพิ่มขึ่นเดือนละ 1 กม. โดยเป้าหมายระยะยาวคุณควรมีระยะวิ่งสะสมประมาณ 30 กม. ต่อสัปดาห์

3. การเต้นรำ

การเต้นรำหรือการเต้นเป็นมากกว่าแค่รูปแบบศิลปะ แต่ยังเป็นการออกกำลังกายแบบองค์รวม โดยมีประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด การปรับสภาพกล้ามเนื้อ และช่วยปรับปรุงการเชื่อมต่อของระบบประสาทเนื่องจากมีการเคลื่อนไหวเป็นจังหวะและการเคลื่อนไหวที่สัมพันธ์กัน

แผนการออกกำลังกาย ความหลงใหลเป็นแรงผลักดันเบื้องหลังการเต้น คุณไม่จำเป็นต้องเต้นลีลาศแต่เพียงอย่างเดียว ยังมีการเต้นในรูปแบบอื่น ๆ ที่น่าสนใจเช่น ฮิปฮอป สตรีทแดนซ์ แจ๊สแดนซ์ เลือกรูปแบบการเต้นที่โดนใจคุณ ตั้งเป้าออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 40 นาที 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ และให้แน่ใจว่ามีการเพิ่มของอัตราการเต้นหัวใจและเต้นจนเหงื่อออก

4. ว่ายน้ำ

การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายทั้งร่างกาย แรงต้านที่เกิดจากน้ำช่วยทำให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้น ในขณะที่การลอยตัวในน้ำจะช่วยลดความเครียดที่ข้อต่อต่าง ๆ ตามร่างกายของคุณให้น้อยที่สุด

แผนการออกกำลังกาย แนะนำให้ว่ายน้ำเป็นเวลา 30-40 นาที 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ผสานท่าท่าต่างๆ ฟรีสไตล์ กบ ผีเสื้อ และท่ากรรเชียง เพื่อให้ครอบคลุมกล้ามเนื้อทุกส่วน

5. ปั่นจักรยาน

การปั่นจักรยานไม่ว่าจะเป็นการปั่นจักรยานอยู่กับที่ หรือในพื้นที่กลางแจ้งเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีเอามาก ๆ ถึงแม้ว่าการออกกำลังกายประเภทนี้จ้ะเน้นขาเป็นหลักแต่ก็ยังมีส่วนช่วยเรื่องความมั่นคงของแกนกลางลำตัวอีกด้วย

แผนการออกกำลังกาย ใช้เวลา 30 นาทีต่อวันในการปั่นจักรยาน หากอยู่บนจักรยานที่อยู่กับที่ ให้เพิ่มการฝึกแบบอินเทอร์วอล โดยปั่นด้วยความเร็วสุด สลับช้า แล้วหยุดพักเป็นช่วง เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด

6. การยกน้ำหนัก หรือการยกเวท

การฝึกยกน้ำหนักที่มีมาแต่โบราณนานมา ไม่ว่าจะเป็นดัมเบลล์ บาร์เบลล์ หรือเคตเทิลเบลล์ มีผลอย่างมากต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อ ความหนาแน่นของกระดูก และยังโดดเด่นเรื่องอัตราการเผาผลาญ

แผนการออกกำลังกาย ควรวางแผนให้มีการเคลื่อนไหวแบบผสม ในแต่ละกลุ่มของกล้ามเนื้อ เช่น สควอท เดดลิฟต์ bench presses เริ่มต้นด้วยสามเซสชันต่อสัปดาห์ โดยจัดให้แต่ละเซสชันเน้นกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง 2 เซ็ตสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง โดยค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก จะช่วยให้กล้ามเนื้อพัฒนาและแข็งแรง

7. การออกกำลังกายด้วยยางยืด

ยางยืดออกกำลังกายมีความต้านทานหลายแบบ ทำให้เป็นอุปกรณ์การออกกำลังที่ดีมากสำหรับการปรับสภาพและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

แผนการออกกำลังกาย แนะนำให้ออกกำลังกายวันละ 20 นาที รวมการออกกำลังกายต่างๆ เช่น ดึงสายรัดออกจากกัน สควอท และดึงหน้า ตั้งเป้าหมาย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

8. พิลาทิส

ถึงแม้ว่าพิลาทิสจะเป็นการการออกกำลังกายที่เน้นแกนกลางลำตัว แต่ก็ยังมีความเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อกลุ่มอื่น ๆ ด้วย การผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่นที่เป็นเอกลักษณ์ อาจช่วยให้ได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพแบบองค์รวม

แผนการออกกำลังกาย การออกกำลังกายโดยใช้เสื่อและรีฟอร์มเมอร์ร่วมกัน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 40 นาที จะช่วยให้แกนลำตัวแข็งแรงขึ้นและสัดส่วนกระชับขึ้นโดยรวม

9. บอดี้เวทการออกกำลังโดยใช้น้ำหนักตัว

การออกกำลังกายประเภทนี้เป็นการเคลื่อนไหวพื้นฐานโดยใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้าน วิดพื้น สควอช ลันจ์ และเบอร์ปี เป็นตัวอย่างคลาสสิก

แผนการออกกำลังกาย แนะนำให้ออกกำลังกายทุกวันครั้งละ 20-30 นาที โดยผสมผสานการออกกำลังกายต่างๆ ที่มุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

10. โยคะ

นอกเหนือจากความยืดหยุ่นของร่างกายที่ได้รับ โยคะยังเป็นเครื่องมือสำหรับการฝึกความแข็งแกร่งของร่างกายและยังช่วยให้จิตใจปลอดโปร่งได้อีกด้วย

แผนการออกกำลังกาย ผสมผสานท่าที่มีเป้าหมายด้านความแข็งแกร่ง ความยืดหยุ่น และความสมดุล ควรฝึกทุกวันเป็นเวลาประมาณ 40 นาที

 

 

ถึงแม้ว่าการแก่ชราจะเป็นกระบวนการทางธรรมชาติ แต่แนวทางการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ สามารถชะลอจังหวะของการแก่ได้อย่างมีนัยสำคัญเลยนะคะ และการออกกำลังกายยังมีประโยชน์หลายประการต่อสุขภาพอีกด้วยนะคะ