เมื่อพูดถึง “คอเรสเตอรอล” หลายคนคงจะคิดว่าในเมื่อเป็นไขมันแล้ว จะมีผลดีต่อร่างกายคนเราได้อย่างไรใช่ไหมค่ะ แต่ความจริงแล้วก็คือ คอเรสเตอรอลนั้น อยู่ 2 แบบ คือ แบบดี และ ไม่ดี นั่นเองค่ะมี

ไขมันที่อยู่ในร่างกายคนเรานั้น จะมีที่มา 2 ส่วนนะคะ

1. ส่วนหนึ่งมาจากอาหารที่กินเข้าไปในแต่ละวัน
2. อีกส่วนหนึ่งจากร่างกายผลิตได้เอง
ซึ่งหากใครเคยตรวจสุขภาพประจำปี คงพอรู้ว่าสิ่งที่หลายคนกังวลนั้นเป็นเรื่องของ “ไขมันในเลือดสูง”นั่นเองค่ะ ซึ่งอาจหมายถึงคอเรสเตอรอลสูง หรือไตรกลีเซอไรด์สูง หรือสูงทั้งสองตัวก็เป็นได้ค่ะ

โดยคอเรสเตอรอลนั้น จะแบ่งเป็น 2 ชนิด ได้แก่

1. High-Density Lipoprotein (HDL) หรือมีชื่อเล่นว่า “ไขมันดี”
จะทำหน้าที่นำคอเรสเตอรอล ส่วนเกินจากเนื้อเยื่อ หรือหลอดเลือดไปทำลายที่ตับ หากมีสูงจะช่วยป้องกัน การเกิดภาวะหลอดเลือดแดงแข็งตัว ซึ่งลดความเสี่ยงโรคหัวใจ หัวใจล้มเหลว และหลอดเลือดสมองได้

2. Low-Density Lipoprotein (LDL) เป็น “ไขมันเลว”
ที่ควรควบคุมไว้ หากสูงเกิน 130 Mg/DL จะเพิ่มความเสี่ยงโรคหลอดเลือดตีบ หรืออุดตัน

การตรวจเลือด สามารถบอกปริมาณของ ไขมันดี และเลว ได้ค่ะนั้น โดยไขมันดีของผู้ชายควรมากกว่า 40 Mg/DL และผู้หญิงควรมากกว่า 60 Mg/DL นะคะ ซึ่งหากใครที่ตรวจร่างกายแล้ว พบว่าระดับไขมันดียังน้อยไป บทความนี้จะมาแนะนำวิธีเพิ่มไขมันดีให้ร่างกายมาฝากนะคะ จะต้องทำอย่างไรบ้าง ตามมาดูพร้อมๆกันเลยค่ะ

วิธีเพิ่มไขมันดีให้ร่างกาย

1. ออกกำลังกาย การออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มไขมันดี อาจเริ่มด้วยการเดินออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งๆ ละ 10-15 นาที โดยมีเป้าหมายว่าต้องเดินเร็วให้ได้สัปดาห์ละอย่างน้อย 5 วันๆ ละ 30 นาที

2. ลดน้ำหนัก ข้อดีหนึ่งของการออกกำลังกายคือ น้ำหนักที่ลดลง และการที่น้ำหนักลดจะทำให้ไขมันดีเพิ่มขึ้น

3. ตรวจพันธุกรรม เรื่องของกรรมพันธุ์นั้น มีบทบาทสำคัญต่อระดับคอเรสเตอรอลในร่างกาย ดังนั้นหากพ่อแม่ใครมีปัญหาไขมันในเส้นเลือด สมาชิกคนอื่นก็ควรพบแพทย์เพื่อตรวจเช็คร่างกายด้ว

4. ดูแลระบบย่อยอาหารให้เป็นปกติ แบคทีเรียในระบบย่อยอาหารส่งผลต่อระดับคอเรสเตอรอล และความเสี่ยงโรคหัวใจ ซึ่งการกินอาหารที่มีโพรไบโอติกส์ (Probiotics) อย่างโยเกิร์ต หรืออาหารที่ผ่านการหมักดอง จะช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น

นอกจากนี้ มีการวิจัยพบว่า Mediterranean Diet หรือการกินอาหารแบบชาวเมดิเตอร์เรเนียนนั้น จะช่วยเพิ่มระดับไขมันดีในร่างกาย และดีต่อสุขภาพองค์รวมด้วยนะคะ โดยวัตถุดิบหลักๆ ในแบบ Mediterranean Diet ประกอบด้วยอาหารต่างๆดังต่อไปนี้นะคะ

1. น้ำมันมะกอก
มีไขมันที่ดีต่อหัวใจ และช่วยลดผลเสียจากไขมันเลว ที่อาจเกิดกับร่างกายได้ ควรเลือกใช้น้ำมันมะกอกแบบ Extra-Virgin ในการประกอบอาหาร แต่ต้องใช้กับอุณหภูมิต่ำเท่านั้นนะคะ

2. ถั่วเขียว และพืชมีฝัก
เช่น ถั่วขาว ถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วแดง ซึ่งมีกากใยชนิดละลายในน้ำอยู่สูง ดีต่อหัวใจเพราะมีวิตามินบีสูงนั่นเองค่ะ

3. ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี
ช่วยลดระดับไขมันเลวได้ เพราะมีกากใยชนิดละลายน้ำได้อยู่สูง อาจเป็นข้าวโอ๊ตบดหยาบ ขนมปังจากแป้งไม่ขัดสี หรือข้าวกล้องก็ได้เช่นกันค่ะ

4. ผลไม้ที่กากใยสูง
เช่น ลูกพรุน ลูกแพร์ แอปเปิ้ล ช่วยลดไขมันเลวได้

5. ไขมันปลา
กรดไขมันโอเมก้า 3 พบได้ในปลาหลายชนิด ทั้งแซลมอน แมคเคอเรล ปลาซาดีน ทูนาครีบยาว ปลาเรนโบว์เทราต์ หรือจะเป็นปลาไทยที่มีทั้งโอเมก้า 3 และ 6 เช่นปลาดุก ปลาสวาย ปลาสลิด ปลาตะเพียน ปลาช่อน ปลากราย ปลานิล ปลาทู ซึ่งราคาถูกกว่ามากเลยค่ะ ควรกินให้ได้สัปดาห์ละ 2 มื้อ แต่หากทำไม่ได้ก็ควรปรึกษาแพทย์เรื่องการกินน้ำมันปลาทั้งนี้ โอเมก้า 3 จากเนื้อปลาย่อมดีกว่า แบบสังเคราะห์อยู่แล้วนะคะ

6. ถั่ว
เช่น ถั่วลิสง อัลมอนด์ พิสตาชิโอ นอกจากมีไขมันดีต่อหัวใจแล้ว ยังมีกากใยและ Plant Sterols หรือ Phytosterols ซึ่งเป็นสารที่มีโครงสร้างคล้ายกับคอเรสเตอรอล ซึ่งจะช่วยป้องกันการดูดซึมคอเรสเตอรอลเข้าสู่ร่างกาย แต่ทั้งนี้ไม่ควรกินมากเกินไปเพราะให้พลังานสูงนั่นเองค่ะ

7. เมล็ดเจีย
อุดมด้วยโอเมก้า 3 กากใย และสารอาหารอื่นๆ ที่จำเป็นต่อร่างกาย หากกินเป็นประจำแล้ว นอกจากลดระดับไขมันเลวยังช่วยให้ความดันโลหิตอยู่ในระดับปกติอีกด้วยค่ะ

8. อะโวคาโด
มีทั้งโฟเลต และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ที่ช่วยลดไขมันเลว ลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดและหัวใจ นอกจากนี้ยังกากใยสูงซึ่งช่วยควบคุมระดับคอเรสเตอรอลได้ค่ะ

9. ไวน์แดง
การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อย่างไวน์แดงในปริมาณที่พอเหมาะ ผู้ชายไม่เกินวันละ 2 แก้ว ผู้หญิงไม่เกินวันละ 1 แก้ว ช่วยเพิ่มระดับไขมันดี ซึ่งลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้นะคะ แต่ถ้าคุณมีระดับไตรกลีเซอไรด์สูงก็ไม่ควรดื่ม ทางที่ดีปรึกษาแพทย์ก่อนดีกว่าค่ะ

และสิ่งสำคัญที่สุดคือ เราควรพบแพทย์เพื่อตรวจเลือดว่ามีไขมันสูงหรือต่ำก่อนเป็นอันดับแรกเลยนะคะ แล้วจากนั้นค่อยมาปรับไลฟ์สไตล์ โดยเฉพาะเรื่องกิน และการออกกำลังกาย ซึ่งจะส่งผลโดยตรงต่อระดับไขมันนั่นเองค่ะ หากทำตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญแล้ว การมีสุขภาพที่แข็งแรงก็ไม่ใช่เรื่องยากเลยนะคะ