บทความนี้จะมานำเสนอเกี่ยวกับเรื่องของ ถั่วฝักอ่อน อาหารสุขภาพที่ครบครัน กันนะคะ ถั่วฝักอ่อน หรือถั่วผัก เป็นพืชตระกูลถั่วในกลุ่มของ Legumes ที่มีลักษณะเป็นฝักและมีเมล็ดอยู่ด้านใน มีเปลือกอ่อนกว่าถั่วจำพวก Nuts ที่มีเปลือกแข็งกว่าและมีไขมันมากกว่า ถั่วฝักอ่อน แบ่งออกได้เป็น 2 ประเภท ดังนี้

1. กรีนพีส์ (Green Peas) เป็นถั่วในฝักที่มีเมล็ดกลม ทานได้ทั้งฝักสดที่ยังไม่แก่เต็มที่และเมล็ดกลมด้านในที่นำมาประกอบอาหารและแปรรูปได้หลากหลาย เช่น ถั่วลันเตา ถั่วหัวช้าง

2. กรีนบีนส์ (Green Beans) เป็นถั่วในฝักที่มีเมล็ดไม่กลม ทานได้ทั้งฝัก เช่น ถั่วแขก ถั่วฝักยาว ถั่วพู ถั่วแระ เป็นต้น

ถั่วฝักอ่อนทั้งสองประเภท เป็นแหล่งที่ดีของสารอาหาร เช่น โปรตีน ใยอาหาร และโพแทสเซียม คนที่ไม่ทานเนื้อสัตว์ก็สามารถทานถั่วเหล่านี้ เพื่อเสริมให้ได้โปรตีนเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายได้เช่นกันค่ะ มีคุณประโยชน์ที่โดดเด่นต่อร่างกายมากมาย ดังนี้เลยค่ะ

ประโยชน์ของถั่วฝักอ่อน อาหารสุขภาพที่ครบครัน

1. ถั่วฝักอ่อนมีไขมันต่ำ ไม่มีคอเลสเตอรอล และมีใยอาหารสูงมาก

ซึ่งมีทั้งใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำที่ช่วยเรื่องการขับถ่าย เพิ่มปริมาณอุจจาระ และลดระยะเวลาการหมักในลำไส้ ทำให้ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ และใยอาหารชนิดละลายน้ำมีประโยชน์คือช่วยจับกับคอเลสเตอรอลขับออกนอกร่างกายและทำให้อิ่มท้องนาน มีส่วนช่วยควบคุมน้ำหนัก

2. ถั่วฝักอ่อนเป็นแหล่งโปรตีน วิตามินและแร่ธาตุที่ดี

เช่น วิตามินบี โฟเลต สังกะสี ฟอสฟอรัส วิตามินอี และสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ฟลาโวนอยด์ รวมทั้งธาตุเหล็ก ซึ่งช่วยในการทำงานของเม็ดเลือดแดง ป้องกันการเกิดภาวะโลหิตจาง และทำให้ระบบเมตาโบลิกต่างๆ ของร่างกายทำงานปกติ โพแทสเซียม แมกนีเซียม ช่วยให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นทำงานดี วิตามินเค แคลเซียม ช่วยบำรุงกระดูก วิตามินและแร่ธาตุเหล่านี้ยังมีส่วนช่วยลดความดันโลหิต ลดน้ำตาลในเลือด ลดอัตราความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้

ถั่วฝักอ่อนที่เราคุ้นเคยกันดีนั้นมีอะไรบ้าง มาดูกันเลยค่ะ

– ถั่วลันเตา นิยมทานทั้งแบบสดและแปรรูป อุดมไปด้วยโปรตีน แคลเซียม ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส วิตามิน เกลือแร่ ที่สำคัญมีเส้นใยอาหารมาก ช่วยให้ไม่ท้องผูก และยังช่วยขับสารพิษต่างๆ ในร่างกาย

– ถั่วพู มีสารอาหารที่สำคัญคือกรดอีรูซิก ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยรักษาสิว และโรคผิวหนังบางชนิด และอุดมด้วยธาตุอาหารต่างๆเช่น ฟอสฟอรัส วิตามินเอ บี ซี แต่การเลือกถั่วพูมาประกอบอาหารนั้น ควรเลือกฝักอ่อนๆ ที่ยังไม่มีเมล็ด เพราะเมล็ดถั่วพูดิบมีสารประกอบบางชนิดที่มีผลเสียต่อการเจริญเติบโตของร่างกาย

– ถั่วฝักยาว ที่นิยมทานทั้งฝักสด มีใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ช่วยให้คอเลสเตอรอลในเลือดลดลง และยังมีวิตามินซีที่ช่วยให้การดูดซึมธาตุเหล็กดีขึ้นด้วย

– ถั่วแขก มีลักษณะคล้ายถั่วฝักยาว แต่สั้นกว่า มีความกรอบและเหนียวกว่า ประกอบด้วยวิตามินซีและแคลเซียมที่มีประโยชน์โดยตรงต่อกระดูกและฟัน รวมไปถึงธาตุเหล็กที่มีผลต่อการสร้างเม็ดเลือด

วิธีการทานถั่วฝักอ่อน เช่น ถั่วลันเตา หรือถั่วแระญี่ปุ่น ให้ทานครั้งนึงประมาณครึ่งถึงหนึ่งถ้วยตวง โดยสามารถทานในรูปแบบของการต้มหรืออบกรอบก็สามารถทำได้ นอกจากนี้ถั่วประเภทนี้ยังเหมาะกับการทำเป็นกับข้าว เช่น ผัด อบ ลวก ต้ม ยกตัวอย่างเช่น ผัดถั่วฝักยาว ยำถั่วพู เป็นต้น เรียกได้ว่าพืชประเภทถั่วฝักอ่อนนี้ ทานได้ดีมีประโยชน์ทั้งแบบสด และแบบแห้งเลยทีเดียวนะคะ

ข้อแนะนำในการบริโภคถั่วฝักอ่อน

ถั่วฝักอ่อนมีเส้นใยอาหารสูงและย่อยยากสำหรับบางคน ทานแล้วอาจรู้สึกถึงอาการท้องอืด มีลม ไม่ย่อย ท้องผูก ยิ่งถ้าไม่ได้ทานเป็นเวลานานๆ ก็จะทำให้ยิ่งเกิดอาการได้ เนื่องจากจุลินทรีย์ในลำไส้ที่ช่วยย่อยถั่วชนิดนั้นๆ หยุดการเจริญเติบโต เพราะฉะนั้นจึงไม่ควรทานในปริมาณที่มากเกินไป ควรเริ่มทานเป็นปริมาณที่น้อยและไม่ทานติดๆ กันหลายมื้อจนเกินไป เพื่อให้จุลินทรีย์ในลำไส้ได้มีเวลาปรับตัว เพื่อช่วยให้ระบบทางเดินอาหารค่อยกลับมามีประสิทธิภาพ และเมื่อมีจุลินทรีย์ที่ดีในปริมาณที่เพียงพอก็จะช่วยเสริมสร้างสุขภาพโดยรวมที่ดีให้ร่างกายของเราอีกด้วย ส่วนผู้ที่มีประวัติแพ้อาหาร แพ้ถั่ว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทานด้วยนะคะ