บทความนี้จะมานำเสนอเกี่ยวกับ จานอาหารสุขภาพ สไตล์ Harvard (Healthy Eating Plate)กันนะคะ การทานอาหารให้สมดุลเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยให้คนเรามีสุขภาพดีและมีพลังงานเต็มเปี่ยมนะคะ โดย Harvard University ได้แนะนำ “Healthy Eating Plate” หรือจานอาหารสุขภาพที่ช่วยให้สามารถวางแผนการทานอาหารได้อย่างสมดุลนั่นเองค่ะ พร้อมแล้วตามมาดูกันเลยค่ะว่า จานอาหารสุขภาพนี้ประกอบด้วยอะไรบ้าง และควรทานอย่างไรให้เหมาะสมกันค่ะ

จานอาหารสุขภาพ สไตล์ Harvard (Healthy Eating Plate)

1. ผักและผลไม้ (Vegetables & Fruits)

ควรบริโภคผักและผลไม้ให้หลากหลายชนิดและสีสัน โดยผักควรเป็นส่วนที่มากที่สุดในจาน เช่น ผักใบเขียว แครอท บร็อคโคลี่ ซึ่งมีสารอาหารที่สำคัญและไฟเบอร์สูง แต่ควรหลีกเลี่ยงมันฝรั่งทอดและเฟรนช์ฟรายด์เพราะมีปริมาณแป้งและไขมันอิ่มตัวสูง ผลไม้ก็เช่นกัน ควรเลือกผลไม้สดๆ หลีกเลี่ยงผลไม้แปรรูปที่มีน้ำตาลสูง

2. โปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ (Healthy Protein)

โปรตีนที่ดีต่อสุขภาพสามารถหาได้จากปลา สัตว์ปีก ถั่ว และถั่วเปลือกแข็ง ควรหลีกเลี่ยงเนื้อแดงและชีส และอาหารแปรรูปเช่น เบคอนและไส้กรอก เนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวและโซเดียมสูงซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพหัวใจ

3. ธัญพืชเต็มเมล็ด (Whole Grains)

ควรเลือกบริโภคธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต และพาสต้าโฮลเกรน ซึ่งมีไฟเบอร์และสารอาหารสูงกว่าธัญพืชที่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว ที่มีคุณค่าสารอาหารน้อยกว่า

4. ไขมันที่ดี (Healthy Oils)

การเลือกใช้น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอกและน้ำมันคาโนล่าในการทำอาหารหรือทานสด ควรจำกัดการใช้เนยและหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ ซึ่งพบในอาหารแปรรูปหลายชนิด เพราะสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้

5. น้ำ (Water)

น้ำเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม ควรดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอในแต่ละวัน วันละ 8-10 แก้ว หรือประมาณ 2 ลิตรต่อวัน เลือกดื่มชาและกาแฟที่ไม่ใส่น้ำตาล นอกจากนี้ควรจำกัดการดื่มนมและน้ำผลไม้ในปริมาณที่เหมาะสม และควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงมากๆ

นอกจากนี้แล้ว ยังแนะนำให้เคลื่อนไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอ (Stay Active) อีกด้วยนะคะ เพราะการเคลื่อนไหวร่างกาย และการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับการรักษาสุขภาพที่ดี การออกกำลังกายช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ กระดูก และหัวใจให้แข็งแรง ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน และความดันโลหิตสูงอีกด้วยนะคะ