งีบแบบไหนถูกเวลา ช่วยเพิ่มสมาธิ และความจำได้จริง

บทความนี้จะมานำเสนอเกี่ยวกับเรื่อง งีบแบบไหนถูกเวลา ช่วยเพิ่มสมาธิ และความจำได้จริงกันนะคะ คุณหมอสุรัตน์แนะ “วิชางีบหลับ” งีบ 10–20 นาทีดีที่สุด เพิ่มสมาธิ ความตื่นตัว ฟื้นพลังสมอง ควรงีบช่วง 13.00–15.00 น. ช่วยทำงานมีประสิทธิภาพขึ้นนะคะ พร้อมแล้วตามมาดูรายละเอียดกันเลยค่ะ

 

งีบแบบไหนถูกเวลา ช่วยเพิ่มสมาธิ และความจำได้จริง

 

 

 

ข้อมูลจาก ผศ.นพ.สุรัตน์ ตันประเวช แพทย์ประสาทวิทยา ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบประสาทและสมอง คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ โพสต์ผ่านเพจ “สาระสมองกับ อจ.หมอสุรัตน์” อธิบายเรื่อง “วิชางีบหลับ” ว่า การงีบไม่ใช่เรื่องของความขี้เกียจ แต่เป็นการชาร์จพลังให้ร่างกายระหว่างวัน อย่างไรก็ตาม ระยะเวลาของการงีบมีผลต่อสมองและร่างกายแตกต่างกันด้วยนะคะ

งานวิจัยพบว่า ระยะเวลาการงีบส่งผลต่อสมองในลักษณะ Dose-Response Relationship หรือความสัมพันธ์แบบขึ้นกับปริมาณที่ได้รับ กล่าวคือ งีบสั้น งีบยาว หรือยาวมาก ให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกันนั่นเองค่ะ

 

เหตุผลที่การงีบช่วยให้สดชื่น

มนุษย์ไม่ได้ถูกออกแบบมาให้ตื่นตัวต่อเนื่องตลอดทั้งวัน โดยระบบนาฬิกาชีวภาพ (Circadian Rhythm) จะทำให้ระดับความตื่นตัวลดลงตามธรรมชาติ ในช่วงบ่ายต้น ๆ โดยเฉพาะระหว่างเวลา 13.00–15.00 น.

นักวิจัยด้านการนอนหลับอธิบายว่า ความง่วงในช่วงเวลาดังกล่าวไม่ได้เกิดจากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว แต่เป็นผลจากกระบวนการทางชีววิทยาที่เรียกว่า Process C ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของระบบ Circadian Rhythm เมื่อสมองได้รับการพักแม้เพียงช่วงสั้น ๆ ความสามารถในการจดจ่อ ความเร็วในการคิด การตัดสินใจ และประสิทธิภาพการทำงานทางปัญญาจะฟื้นตัวได้อย่างชัดเจน

 

โซนที่ 1 งีบ 10–20 นาที จุดหอมหวานของการงีบ

การงีบ 10–20 นาที หรือที่เรียกว่า Power Nap ถือเป็นระยะเวลาที่มีประสิทธิภาพสูงที่สุด เนื่องจากร่างกายเข้าสู่เพียงระยะ N1 และ N2 ของการนอนหลับ ยังไม่ถึงระยะหลับลึก

ข้อดีคือ

– ตื่นง่าย
– สมองกลับมาทำงานได้ทันที
– ความตื่นตัวเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
– แทบไม่เกิดอาการมึนงงหลังตื่น

งานวิจัยของ Brooks และ Lack (2006) เปรียบเทียบการงีบ 5, 10, 20 และ 30 นาที พบว่า การงีบเพียง 10 นาทีให้ผลดีที่สุดต่อความตื่นตัว และสมรรถนะทางปัญญาหลังตื่น โดยประโยชน์ยังคงอยู่ได้นานกว่า 2 ชั่วโมงครึ่ง

 

โซนที่ 2 งีบประมาณ 30 นาที เขตอันตรายของ Sleep Inertia

หลายคนเลือกตั้งนาฬิกาปลุกไว้ที่ 30 นาที แต่ระยะเวลานี้อาจเป็นช่วงที่เสี่ยงต่อการเกิดอาการมึนงงหลังตื่นมากที่สุด โดยเฉพาะในผู้ที่นอนหลับไม่เพียงพอ เพราะร่างกายอาจเข้าสู่การนอนหลับลึกได้รวดเร็ว เมื่อถูกปลุกขึ้นระหว่างช่วง Slow-Wave Sleep จะเกิดภาวะ Sleep Inertia หรืออาการเฉื่อยหลังหลับ ส่งผลให้

– คิดช้าลง
– ตัดสินใจได้แย่ลง
– สมาธิลดลง
– รู้สึกง่วงมากกว่าเดิม

 

โซนที่ 3 งีบ 60 นาที เพิ่มพลังความจำ

หากเป้าหมายคือการเรียนรู้และการจดจำ การงีบประมาณ 60 นาทีอาจให้ประโยชน์มากกว่า เพราะสมองจะเข้าสู่ช่วง Slow-Wave Sleep หรือการหลับลึกอย่างเต็มที่ ซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อการจัดเก็บข้อมูลและความทรงจำ เหมาะสำหรับ

– การจำชื่อคน
– การท่องศัพท์
– การเรียนหนังสือ
– การจดจำเนื้อหาวิชาการ

ทั้งนี้การตื่นจากการหลับลึกมักทำให้เกิดอาการง่วงซึม และมึนงงหลังตื่นได้มาก จึงควรเผื่อเวลา 20–30 นาที ก่อนกลับไปทำงานที่ต้องใช้สมาธิสูงนะคะ

 

โซนที่ 4 งีบ 90 นาที ครบรอบการนอนหนึ่งวงจร

การนอนประมาณ 90 นาทีมักครอบคลุมวงจรการนอนครบหนึ่งรอบ ตั้งแต่การนอนตื้น การนอนหลับลึก ไปจนถึงช่วง REM Sleep ข้อดีคือ มักตื่นในช่วงปลายวงจร ทำให้เกิดอาการมึนงงหลังตื่นน้อยกว่าการงีบ 60 นาที นอกจากช่วยเรื่องความจำแล้ว ช่วง REM Sleep ยังมีส่วนช่วยในเรื่อง

– ความจำด้านทักษะ (Procedural Memory)
– การเรียนรู้ทักษะใหม่
– ความคิดสร้างสรรค์
– การประมวลผลทางอารมณ์
– การแก้ปัญหาที่ซับซ้อน

 

ช่วงเวลาที่เหมาะกับการงีบมากที่สุด

 

 

 

– ช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดคือ 13.00–15.00 น. เนื่องจากเป็นช่วงที่ระดับความตื่นตัวของร่างกายลดลงตามธรรมชาติ ทำให้หลับง่ายและไม่รบกวนการนอนในช่วงกลางคืน

– ขณะที่ช่วงหลัง 15.00–16.00 น. ถือเป็นช่วงที่ควรระมัดระวัง เพราะการงีบอาจลดแรงกดดันการนอนหลับที่สะสมมาตลอดวัน ส่งผลให้หลับยากขึ้นในตอนกลางคืน
ใช้เวลานานกว่าจะหลับ , คุณภาพการนอนลดลง โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับอยู่แล้ว ควรหลีกเลี่ยงการงีบในช่วงเย็น

จะเห็นได้ว่า การงีบหลับไม่ใช่เพียงการพักผ่อนระหว่างวันเท่านั้นนะคะ แต่ยังเป็นศาสตร์ที่มีรายละเอียดและเทคนิคในการเลือกทั้งระยะเวลาและช่วงเวลาที่เหมาะสม เพื่อให้ร่างกายและสมองได้รับประโยชน์สูงสุดจากการพักผ่อนระยะสั้นนั่นเองค่ะ