การออกกำลังกาย ไม่ได้มีไว้เพื่อคนลดน้ำหนักอย่างเดียวค่ะ การออกกำลังกายยังสามารถทำเพื่อป้องกันโรค เพื่อบำบัดให้สุขภาพจิต เพื่อคงสภาพกล้ามเนื้อและกระดูกในผู้สูงวัย หรือเพิ่มความจำและประสิทธิภาพสมองในเด็กๆ ได้ ขึ้นอยู่กับรูปแบบการออกกำลังกายที่แตกต่างกันไป

FITT เป็นหลักการที่คนออกกำลังกายควรคำนึงถึงเสมอในการวางแผนการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับเป้าหมายที่อยากได้ค่ะ สำหรับการออกกำลังกายเพื่อชะลอวัยนั้น ควรจะออกแบบ FITT ให้ได้ดังนี้ค่ะ

หลักการออกกำลังกาย “FITT” เพื่อชะลอวัย

 F = Frequency หมายถึง ความถี่ในการออกกำลังกาย

ให้ออกกำลังกาย 3 – 4 วัน/สัปดาห์ และควรจะออกแบบวันเว้นวันค่ะ ใครที่อยากออกมากกว่านี้เพราะอยากลดน้ำหนักไปด้วย แนะนำว่าไม่ควรนะคะ หารูปแบบ FITT ที่เหมาะกับการลดน้ำหนักทำก่อนดีกว่าค่ะ

เพราะการออกกำลังแบบวันเว้นวัน เป็นการกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ และฮอร์โมนสำคัญอื่นๆ ที่ยิ่งเราแก่ยิ่งผลิตได้น้อยนั่นเอง โดยหลังจากออกำลังเสร็จ ร่างกายจะพัก 24 ชั่วโมง และเริ่มหลั่งฮอร์โมนดังกล่าวอีก 24 ชั่วโมงให้หลังค่ะ หากออกทุกวัน เราจะเสียช่วงที่ร่างกายหลั่งฮอร์โมนไปนั่นเอง

 I = Intensity หมายถึงความหนักของการออกกำลังกาย

สามารถออกได้แบบปานกลาง ไม่หนักเกินไปหรือเบาเกินไปค่ะ อัตราการเต้นของหัวใจจะอยู่ที่ 60 – 75% ของ Maximum Heart rate (MHR = 220 – อายุ) ช่วยลดไขมันเลว เพิ่มความแข็งแรงให้หัวใจและปอด แต่ถ้าคุณเชี่ยวชาญการออกกำลังกายมามากแล้ว ก็สามารถออกแบบหนักขึ้นได้ค่ะ
เช่น ถ้าอายุ 30 คำนวนได้แบบนี้ค่ะ
60/100 x (220 – 30) = 114
75/100 x (220 – 30) = 142.5
ดังนั้น อัตราการเต้นหัวใจที่เหมาะสมในการออกกำลังกายเพื่อชะลอวัยของคนอายุ 30 คือ 114 – 142.5 ครั้ง / นาทีค่ะ

 T = Time หมายถึง ระยะเวลาในการออกกำลังกาย

ให้ออกต่อเนื่อง 35 – 60 นาทีค่ะ ในช่วงนี้จะเป็นระยะเวลาที่ร่างกายผลิตฮอร์โมนกลุ่มที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายได้มากที่สุด ช่วยเสริมความแข็งแรงทั้งภายในภายนอก ไม่ปวดออดแอดเป็นคนแก่ได้ค่ะ และในวันที่ออกกำลังก็ควรจะออกในเวลาเดิมเสมอนะคะ เพื่อเว้นช่วงให้ร่างกายกระตุ้นฮอร์โมนแบบวันเว้นวัน ตามที่เราได้บอกไปในข้อ F นะคะ

 T = Type หมายถึง ประเภทหรือชนิดการออกกำลังกาย

โดยการเลือกประเภทการออกกำลังกายเพื่อชะลอวัยนั้นควรจะเป็นการผสมผสานรูปแบบการออกกำลังกายทั้ง 4 ข้อต่อไปนี้ค่ะ
▪ ฝึกความอดทนของร่างกาย (Cardio Exercise) เช่น เดินเร็ว วิ่ง กระโดดเชือก เต้นแอโรบิค
▪ ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strength Training) เช่น ยกน้ำหนัก วิดพื้น แพลงกิ้ง
▪ ฝึกความยืดหยุ่น การยืดกล้ามเนื้อ (Stretching) เช่น ท่ายืดเหยียด โยคะ พิลาทิส
▪ ฝึกการทรงตัว (Balance Exercise) เช่น ยืนยกขาเดียว เดินต่อเท้าบนเส้นตรง เดินไขว้ขา

เช่น ในเวลาออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง แบ่งเป็น เดินเร็ว/วิ่ง 30 นาที ต่อด้วยเวทเทรนนิ่ง 20 นาที แล้วฝึกท่าทรงตัว 10 นาที และยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกาย หรือจะแบ่งเป็น อย่างละ 1 ข้อในการออกกำลังแต่ละวันก็ได้ค่ะ เช่น ปั่นจักรยาน เวทเทรนนิ่ง เล่นโยคะ อย่างละ 1 วัน วันละ 35 – 60 นาที แต่ต้องยืดคลายกล้ามเนื้อก่อนและหลังด้วยเสมอนะคะ

สรุปกันอีกครั้งค่ะ ออกกำลังกายเพื่อชะลอวัย เสริมความแข็งแรง ให้ร่างกายอ่อนเยาว์ทั้งภายในและภายนอก ให้ออกกำลังกาย 35 – 60 นาที วันเว้นวัน ผสมผสานการออกกำลังกายทุกแบบให้สมดุลกัน คุมอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ที่ 60 – 75% เพียงเท่านี้ ก็ช่วยลดเสี่ยงโรคชรายืดอายุได้อีกหลายปีแน่นอนค่ะ