การนอนหลับนั้น จัดว่าเป็นการพักผ่อนที่ดีที่สุดเลยนะคะ และการนอนหลับยังเป็นสิ่งสำคัญของสิ่งที่มีชีวิตไม่น้อยไปกว่าการได้รับประทานอาหารที่ดี และการได้สูดอากาศที่บริสุทธิ์อีกด้วยนะคะ เราจะสังเกตได้ว่าคนเรานั้นจะใช้เวลาถึง 1 ใน 3 ของชีวิตไปกับการนอนหลับเลยนะคะ การนอนหลับนั้นเป็นช่วงที่อวัยวะต่าง ๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะระบบหัวใจ และหลอดเลือดจะได้พักผ่อน เพราะร่างกายคนเราเมื่อนอนนิ่ง ไม่ได้ออกแรงใดๆแล้ว ร่างกายจึงไม่ต้องการการสูบฉีดโลหิตมากเท่าไรนัก นอกจากนี้ ในขณะที่คนเรานอนหลับนั้น ร่างกายจะมีการซ่อมแซมส่วนสึกหรอ และการปรับสมดุลของสารเคมีต่างๆในร่างกาย และที่สำคัญในระหว่างที่คนเรานอนหลับนั้น จะเป็นช่วงเวลาที่สมองทำการเรียบเรียงข้อมูลต่าง ๆ ที่ได้รับทราบในวันนั้น ๆ เข้าสู่การเรียบเรียง และจัดเก็บให้เป็นหมวดหมู่ เพื่อให้สามารถดึงมาใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดนั่นเองค่ะ จึงนับได้ว่าการนอนนั่น เป็นส่วนหนึ่งของการเรียนรู้ ทำให้สมองเกิดการจดจำและมีพัฒนาการตามลำดับอีกด้วยนะคะ ซึ่งระยะเวลาในการนอนหลับที่เหมาะสมโดยทั่วไปในผู้ใหญ่วัยทำงานจะเฉลี่อยู่ที่ 7 -9 ชั่วโมง นอกจากนี้ ช่วงเวลาที่เหมาะสมในการนอนหลับยังแตกต่างกันในแต่ละบุคคลค่ะ และที่ต้องให้ความสำคัญไม่ต่างกันก็คือ การที่คนเรานั้น นอนน้อยกว่า 5 ชม. จะทำให้เสี่ยงเกิดโรคอ้วน เบาหวาน ความดัน หัวใจ มะเร็ง อีกด้วยนะคะ

การนอนไม่หลับนั่น เป็นหนึ่งในปัญหาที่บั่นทอนสุขภาพ และคุณภาพชีวิตของคนไทยประมาณ 19 ล้านคน และกว่า 2,000 ล้านคนทั่วโลกกันเลยทีเดียวนะคะ การนอนที่มีคุณภาพควรมี ระยะเวลาการนอนที่เพียงพอ จะทำให้ร่างกาย รู้สึกสดชื่นในวันรุ่งขึ้น ซึ่งระยะเวลาการนอนที่เหมาะสมจะแตกต่างกันตามช่วงอายุ โดยวัยผู้ใหญ่ควรนอนให้ได้ 7-9 ชั่วโมงทุกคืนนะคะ

ไม่ตื่นระหว่างการนอนหลับรวมกันมากกว่า 20 นาที อีกทั้งมีประสิทธิภาพการนอนโดยรวมที่ดี เพื่อเข้าสู่กระบวนการหลับลึกได้ดีขึ้น โดยช่วงการนอนหลับ ความถี่ของคลื่นสมองจะลดลงอยู่ในช่วงคลื่นเดลตา เป็นคลื่นสมองที่ช้าที่สุด ความถี่ประมาณ 0.5-4 รอบต่อวินาที เป็นช่วงที่ร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมน หรือฮอร์โมนชะลอความแก่นั่นเองค่ะ ที่จะช่วยฟื้นฟูและเสริมสร้างการทำงานของร่างกายคนเราอีกด้วยนะคะ

ผู้ที่นอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมง จะมีความเสี่ยงเป็นโรคอ้วนมากขึ้น 1.55 เท่า เนื่องจาก
ฮอร์โมนเลปติน หรือฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกอิ่มลดลง ในทางตรงกันข้าม ฮอร์โมนเกรลิน (ฮอร์โมนกระตุ้นความหิว) และฮอร์โมนคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) จะเพิ่มสูงขึ้น ส่งผลกระตุ้นให้ผู้ที่นอนน้อยนั้น เกิดความอยากอาหารมากขึ้นนั่นเองค่ะ ทำให้มีแนวโน้มจะรับประทานอาหารเพิ่มขึ้นประมาณ 300 กิโลแคลอรีต่อวันนั่นเองค่ะ

นอกเหนือจากความเสี่ยงของโรคอ้วนที่เพิ่มขึ้นแล้วนั้น

– หากคนเรานอนน้อยกว่า 4 ชั่วโมงแล้วนั้น จะเกิดการเพิ่มขึ้นของสารอักเสบต่างๆ ในร่างกาย ยกตัวอย่างเช่น TNF-alpha, IL-6 เป็นต้นนะคะ ซึ่งส่รเหล่านี้จะเป็นต้นเหตุของการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง(Non-communicable diseases หรือNCDs) ต่างๆ

– ผู้ที่นอนหลับน้อยกว่า 5ชั่วโมง จะมีความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานเพิ่มขึ้น 1.48 เท่า ความดันโลหิตสูง 1.32 เท่าและโรคหัวใจ 1.37 เท่า

– รวมถึงการนอนหลับน้อยกว่า 7 ชั่วโมงนั่น จะเพิ่มความเสี่ยงโรคมะเร็งกระเพาะอาหาร 2.22 เท่า โรคมะเร็งตับอ่อน 2.18 เท่า โรคมะเร็งหลอดอาหาร 1.63 เท่า เนื่องจากการทำงานของ NK-cell ลดลง ซึ่งจะมีหน้าที่สำคัญในการต่อต้านการเกิดโรคมะเร็งนั่นเองค่ะ

7 ข้อปฏิบัติสำหรับคนนอนไม่หลับ

1. อย่างีบหลับหลังบ่ายสาม เพราะมีผลต่อการนอนตอนกลางคืน

2. อย่านอนค้างบนเตียงทั้งที่ไม่หลับ คุณภาพการนอนจะแย่ลง

3. เข้านอนเมื่อรู้สึกง่วง

4. เลี่ยงยาหรือสารเคมีบางตัวที่มีผลต่อการนอนหลับ เช่นกาแฟ บุหรี่

5. ออกกำลังกายเป็นประจำ คุณภาพการนอนหลับจะดีขึ้น

6. ตื่นนอนในตอนเช้าให้เป็นเวลา

7. อย่าใช้ยานอนหลับอย่างต่อเนื่องโดยไม่ปรึกษาแพทย์

3 เทคนิคแก้ปัญหาโรคนอนไม่หลับด้วยตัวเอง

โรคนอนไม่หลับ แก้ได้ เริ่มจากตัวเรา มีอาการอยู่ 3 รูปแบบ

1. ลักษณะการเข้านอนหลับยาก
2. ตื่นในช่วงกลางคืน
3. ตื่นก่อนเวลาที่ควรจะตื่น

อาการและผลกระทบ

อาการทั้งหมดเหล่านี้จะเกิดขึ้นอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แล้วก็จะมีระยะเวลานานทั้งหมด 3 เดือนขึ้นไป โดยอาการต่าง ๆ จะส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวัน เช่น ในวันรุ่งขึ้นรู้สึกว่าไม่สดชื่น อ่อนเพลีย และมีลักษณะอารมณ์ที่แปรปรวน เป็นต้น

สาเหตุของโรคนอนไม่หลับ

มีหลายปัจจัยที่ทำให้เกิดโรคนอนไม่หลับ ได้แก่

1. มีอาการเจ็บป่วยทางร่างกาย โดยเฉพาะโรคเรื้อรังหรืออาการปวดต่าง ๆ เป็นสภาวะทางจิตใจ เป็นความเครียด หรือเกิดการพยายามนอนมากเกิน
2. มีพฤติกรรมที่ทำเป็นประจำ ที่ส่งผลต่อการนอนหลับ เช่น การออกกำลังกายในช่วงกลางดึกใกล้ ๆ ถึงเวลาการนอน
3. การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเป็นส่วนผสม
4. มีลักษณะการเข้านอนในช่วงเวลาที่ยังไม่ได้ง่วงหรือมีการทำงาน หรือการนอนดูทีวี นอนเล่นโทรศัพท์มือถือในช่วงเวลาที่ยังไม่ได้ง่วงบนเตียงนอน

วิธีแก้ไขโรคนอนไม่หลับ

1. ต้องไม่พยายามนอน เมื่อไหร่ก็ตามที่เราพยายามจะนอนมากเกินไป จะส่งผลทำให้เกิดความกังวลขึ้น แล้วก็จะทำให้ขัดขวางการเข้าสู่การนอนเพิ่มขึ้น
2. ปรับสภาพแวดล้อมของห้องนอน แล้วตื่นนอนให้เหมาะสมกับการนอน ห้องนอนต้องไม่สว่างเกินไป ต้องมืดและเงียบ แล้วก็มีอุณหภูมิที่เหมาะสม ไม่ร้อน ไม่หนาวเกินไป
3. สำรวจหาพฤติกรรมที่เป็นผลเสียต่อการนอน เช่น การดื่มกาแฟก่อนนอน ออกกำลังกายในช่วงเวลากลางคืน และนอนในเวลากลางวัน

หากทราบสาเหตุแล้ว ให้ปรับปรุงตรงจุดนั้น สุดท้ายก็คือ จำเป็นต้องผ่อนคลายความเครียด โดยใช้เวลา 30 นาทีก่อนที่จะเข้านอน ลองอ่านหนังสือที่เบาสมอง ฟังเพลงที่ไม่มีเนื้อร้อง หรือผ่อนคลายด้วยวิธีต่าง ๆ เช่น การฝึกควบคุมการหายใจ เป็นต้นนะคะ
ที่มา : สสส. (สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ) : ThaiHealth
: อ. นพ.จาตุรงค์ ศิริเฑียรทอง ภาควิชาจิตเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล